Оборотная сторона эффективности или с чего все начинается?
Бизнес требует быть эффективными, поставки MVP, быть многоруким Буддой, быстро реагировать на изменения, уметь работать в многозадачности и качать свою стрессоустойчивость. В книгах для тех, кто хочет стать высокоэффективными людьми пишут о необходимости соблюдать строго правила эффективности, постоянно самосовершенствоваться, быть собранным и только через строгую дисциплину и тайм–менеджмент все получится. Кажется, что это и есть про «быть взрослым» и взрослая жизнь, но через какое–то время часто от такой взрослости многим хочется спрятаться и убежать. Все больше уставших, обессиленных сотрудников приходят к психологу на грани увольнения и, пытающихся понять, что они делают не так в своем стремлении к успеху и эффективности. Потому что работа и, главное, жизнь в целом, перестала радовать, дни стали тусклыми и серыми, все кажется тлен, а отношения с близкими либо портятся либо вовсе разваливаются.
![Диана Алмаева Диана Алмаева](https://www.gravatar.com/avatar/3438c5abcecd4dfc9e53d9e0818fe27b?d=https%3A%2F%2Fleadstartup.ru%2Fimages%2Femoji-icons%2Fpng%2F094-user.png&s=112)
Как человек попадает в воронку истощения?
Процесс попадания в воронку и дальнейший спуск в ее дно — истощение — происходит поэтапно. Сначала человек отказывается от занятий, встреч и дел, которые его подпитывают, дарят заряд энергии, приятные впечатления и эмоции, так как считает, что эти дела сейчас не важны, подождут и не влияют на достижении целей и работу, которую важно сделать. Эти дела можно назвать дела–энерджайзеры, постепенно их в графике становится все меньше, они начинаю казаться незначительными и через какое–то время в жизни остаются только работа и другие факторы стресса.
Ресурсы истощаются, накапливается постепенно усталость, возникает проблема со сном, что приводит к недостатку энергии, приходит быстрее утомляемость, плюс это все начинает влиять и на физическое самочувствие. В итоге человек чувствует апатию, бессонницу, чувство вины, что ничего не успевает в срок или просто нет радости от работы,. Следом приходит подавленное состояние и за ним истощение, которое часто бывает предвестником депрессии или истощение может прийти уже после депрессии. На рисунке ниже можно увидеть наглядно как проходит весь процесс.
![](https://static.leadstartup.ru/assets-content/b71ae6956d06c4e375f304fd37ba84b2.webp)
То есть, когда вы отбрасываете на потом встречу с друзьями — вы повышаете возможность попасть воронку истощения. Когда вы отбрасываете на потом занятие любимым видом активности — вы повышаете риски попасть в воронку истощения. Если у вас нарушены циклы сна или отсутствует гигиена сна — у вас особенно повышаются шансы попасть в воронку.
Иными словами, чем чаще вы игнорируете отдых и не включаете занятия и дела, которые приносят вам удовольствие, тем выше шанс оказаться в состоянии истощения.
![Диана Алмаева Диана Алмаева](https://www.gravatar.com/avatar/3438c5abcecd4dfc9e53d9e0818fe27b?d=https%3A%2F%2Fleadstartup.ru%2Fimages%2Femoji-icons%2Fpng%2F094-user.png&s=112)
Почему так происходит? (v2)
То, что происходит с сотрудниками можно называть одним большим словом и, темой одновременно, — выгорание. В точку «нет сил», безысходности и бесконечной усталости приводит ряд факторов и, если не разобраться в причинах, не провести анализ жизни, как в рабочей сфере, как и во всех остальных, то следующим шагом может стать депрессия. Это состояние, которое лечится долго и снижает не просто качество жизни, а влияет буквально на обмен веществ в организме, работу гормональной системы, которая, в свою очередь, влияет на настроение, на нормальное функционирование ЦНС и все те же показатели эффективности и работу сотрудника в целом.
Причин возникновения синдрома выгорания много, в данной статье зайдем в эту тему через исследования профессора Мари Осберг из Каролинского университета. Она изучает синдром выгорание уже более 15 лет и согласно ее теории постоянный стресс и напряжение из–за должностных обязанностей можно сравнить с воронкой, которая высасывает энергию, оставляя утомление и неудовлетворенность. То есть чем, больше у человека появляется обязанностей (необязательно рабочего характера), важных, срочных и необходимых дел, тем больше человек отказывается от не столь срочных и важных (на первый взгляд) планов и встреч.
И вся фишка в том, что если начать анализировать эти отложенные неважные дела, то выясняется, что эти дела дают энергию, силы, чувство отдыха, расслабления, ощущения безопасности, просто позволяют отвлечься и повышают удовлетворенность собой, принятие себя. Именно такие «неважные» дела после позволяют генерировать новую порцию эффективности, полезные идеи, мысли и новые действия для достижения целей.
В воронку истощения попадают не сразу, это процесс, который состоит из нескольких этапов и чем ниже человек опускается по ней, тем сильнее и больше его туда затягивает и выбраться с каждым этапом из нее становится все сложнее. На определенном этапе и вовсе без помощи извне не обойтись.
![Диана Алмаева Диана Алмаева](https://www.gravatar.com/avatar/3438c5abcecd4dfc9e53d9e0818fe27b?d=https%3A%2F%2Fleadstartup.ru%2Fimages%2Femoji-icons%2Fpng%2F094-user.png&s=112)
Кто в зоне риска?
Важно, что в воронку истощения попадают далеко не лентяи или безответственные работники. Мой опыт работы с клиентами показывает, что в воронку истощения чаще всего попадают:
перфекционисты и все люди, которым остро важно, что о них думают–подумают коллеги и люди в целом и, которым необходимо быть (ощущать себя), в первую очередь, хорошими людьми;
люди, которые боятся конфликтов и не умеют говорить «нет»;
сотрудники, оплата которых зависит от показателей эффективности и чья самооценка зависит от результатов на работе и насколько эти результаты признаны и отмечены;
сотрудники, которые находятся под тоталитарным и/или директивным стилем управления;
сотрудники, которые работают в организации с линейно–функциональной (матричной) структурой управления;
трудоголики;
люди, у которых резко вырос круг обязанностей или появился новый пока незнакомый список обязанностей и им приходится с этим справляться самостоятельно, без возможности или отсутствия внутреннего разрешения что–то делегировать или какой–либо поддержки;
люди, которые привыкли все и всех контролировать и имеют сложности с доверием к людям и к коллегам в команде, в целом.
Именно этой группе людей важно обратить внимание на воронку истощения и не просто работать над профилактикой выгорания и стресса, а смотреть в корень возникновения синдрома выгорания и попадания в воронку, особенно если это не единичные случаи.
![Диана Алмаева Диана Алмаева](https://www.gravatar.com/avatar/3438c5abcecd4dfc9e53d9e0818fe27b?d=https%3A%2F%2Fleadstartup.ru%2Fimages%2Femoji-icons%2Fpng%2F094-user.png&s=112)
Первые признаки, что вы уже попали в воронку?
Вы можете обнаружить у себя:
стали более раздражительным или/и вспыльчивым, хотя понимаете, когда успокоитесь, что либо не было повода так себя вести в действительности, либо ваша реакция совсем несвойственная вам в контексте сложившейся ситуации
вы перестали чувствовать вдохновение от работы и возможность генерировать какие–либо идеи
в последнее время вы забываете важные дела и в целом, стали возникать проблемы с памятью и концентрацией
вам сложно даются рутинные дела: ответить на звонок, приготовить себе завтрак, разобрать почту, оплатить счета; вы стали замечать, что дома вам сложно собрать себя — сходить в душ, заправить постель, привести дом в порядок
вы стали откладывать дела и оттягивать их выполнение на последний срок, ваши дедлайны больше связаны с тем, что вы затянули все до последнего и часто из–за этого вам приходится делать много важных дел в последний момент
вам сложно выполнять рабочие обязанности, которые вы хорошо понимаете и знаете как их делать
у вас появилась быстрая утомляемость и сниженная физическая активность
нарушения сна — долго засыпаете или необходимо много времени, чтобы выспаться (более 8-9 часов)
у вас появились проблемы с пищеварением, не свойственные вам аллергические реакции, тревожность, постоянное стремление к абсолютной тишине и покою
вы стали замкнуты, малоконтактны с людьми (меньше, чем обычно), ваш круг общения сузился и вы не желаете видеть даже своих друзей и знакомых.
![](https://static.leadstartup.ru/assets-content/650bcd0c396a6d63a5b9223dc88b458a.webp)
![Диана Алмаева Диана Алмаева](https://www.gravatar.com/avatar/3438c5abcecd4dfc9e53d9e0818fe27b?d=https%3A%2F%2Fleadstartup.ru%2Fimages%2Femoji-icons%2Fpng%2F094-user.png&s=112)
Как выбраться из воронки истощения?
В идеале, хорошо бы обратиться к специалисту за помощью — это могут быть психолог, который работает с темой выгорания, бизнес–коуч или ваш ментор. Если такой возможности нет, тогда используйте поэтапный выход из воронки истощения и дайте себе время на изменение ситуации.
Процесс выхода состоит из 6 этапов, вы можете двигаться по порядку, а можете распланировать свое движение в том порядке, которое вам удобнее и привлекательнее.
1 этап. Проанализируйте свой список дел и распорядок дня.
Посмотрите, что из дел отнимает у вас энергию, а что дает энергию. Определите, каких дел на сегодня больше.
Очевидно, что дел, которые вас не питают, а истощают будет больше. Возможно, это такой период в жизни, а может быть действительно по каким–то причинам, вас перестала радовать работа или те или иные обязанности. С частными случаями следует разобраться отдельно, но данное задание уже прояснит картину и даст направление движения.
Если в списке уже есть дела, которые должны давать энергию, силы и отдых, а в реальности такого вы не ощущаете, тогда следует пересмотреть свой список ресурсных дел, встреч и привычки отдыхать и наполняться. Возможно, вам необходимо будет поискать и поисследовать новые хобби, занятия и даже круг общения, которые приносят вам удовольствие и ощущение отдыха.
2 этап. Увеличьте в жизни количество позитивных взаимодействий с близкими людьми и с людьми, которые вас заряжают и вдохновляют
Позитивные взаимодействия — это действия, которые бы нравились и приносили удовольствие вам и вашим близким. Эти действия могут быть любыми — приготовления вкусного необычного завтрака вместе, прогулки на велосипедах, обсуждение каких–то позитивных дел, планов и т.д. Важно, чтобы само взаимодействие и ощущения после него вызывали приятные эмоции.
Если вас вдохновляет взаимодействие с каким–то человеком (необязательно близким, это могут быть, к примеру, любимый писатель, певец, ученый), тогда смело используйте этот вариант и увеличивайте подобные «встречи» — включайте интересные лекции, если это ученый, изучайте творчество любимого писателя, включайте вдохновляющие вас песни любимого певца и т.д. Делайте, как можно больше дел, связанные с важным и интересным вам человеком.
3 этап. Планируйте удовольствие и отдых
Очень важный этап.
Возьмите за привычку планировать любое позитивное взаимодействие с близким человеком и любое дело, которое приносит вам радость и дает энергию. Это все должно выглядеть не как абстрактное планирование, а четкий список дел с конкретным промежутком времени и занесением этих дел в ваш календарь. И внесенные планы должны быть по важности такими же, как и работа или деловая встреча.
4 этап. Напишите или нарисуйте сказку, где главный герой смог выйти из воронки истощения
Творческий этап, может показаться странным, но не рекомендую его игнорировать. Этот шаг позволит вам задействовать свое бессознательное и вытащит из вас интересные способы самопомощи.
Главное, пишите как волшебную сказку с волшебными способами и предметами, которые помогут главному герою прийти к желаемому — выйти из воронки истощения. Главный герой — это вы, но вы можете быть в любом образе: от персонажа Assassin's Creed или спецназа в Counter-Strike до принцесс.
После создания сказки, опишите, что значат в вашей жизни эти волшебные способы и предметы. Если у вас был некий волшебный меч, который помог вам выйти из воронки, то, что этим мечом может быть в вашей жизни? При этом предмет может быть как предметом в реальной жизни, так и неким действием.
Если на данное задание у вас сильное отторжение — не делайте его. Возможно оно вам не подходит или вы пока не готовы к нему.
5 этап. Сдайте анализы на микроэлементы
Этот этап может показаться еще более странным, чем четвертый, но последние исследования показывают, что дефицит микроэлементов и питание напрямую влияет на настроению и общее психологическое и физическое состояние.
Если вы уже страдаете нарушениями сна, испытываете постоянный стресс и количество позитивных взаимодействий меньше, чем стресса, то вероятно, «расход» важных микроэлементов увеличен. Кроме этого, доказано, что при хроническом стрессе нарушается обмен веществ, неправильное питание приводит к дефицитам и может вызывать состояние апатии, бессонницы, отсутствие сил, раздражение, нежелание что–либо делать. Проведите чек–ап организма, особенно, если вы уже ввели дела–энерджайзеры, провели ревизию графика, прошло более 3-х недель, а результата в самочувствии нет.
6 этап. Устройте себе час самокоучинга
Возьмите ручку и ответьте себе честно на 5 вопросов, которые помогут выйти из воронки истощения. Отвечайте на вопросы в два этапа: вначале пишите первое, что придет в голову в качестве ответа, вторым этапом проанализируйте ответы, поразмышляйте стоит ли что–то добавить.
5 сильных вопросов:
Вспомните, что является вашим топливом и драйвом для работы и жизни?
Зачем/для чего вам выходить из воронки истощения? Что изменится в вашей жизни от этого? Почему это так важно?
Какие ваши сильные стороны помогут выйти из воронки истощения?
Какая формула вашей счастливой жизни и работы?
Что надо изменить в жизни, в первую очередь, чтобы стать ею абсолютно довольным/почувствовать и увидеть желаемые изменения в ближайшее время?
![Диана Алмаева Диана Алмаева](https://www.gravatar.com/avatar/3438c5abcecd4dfc9e53d9e0818fe27b?d=https%3A%2F%2Fleadstartup.ru%2Fimages%2Femoji-icons%2Fpng%2F094-user.png&s=112)
Перспективы самостоятельного выхода из воронки истощения
Насколько успешным и быстрым будет самостоятельный процесс выхода из воронки зависит от того, насколько вы глубоко опустились в нее. Если после самостоятельного анализа и самопомощи не заметите улучшений — не отчаивайтесь. Выход из воронки всегда есть, вероятно в вашем случае, вам дополнительно необходима помощь психолога.
Баланс между делами и отдыхом у каждого человека свой, нет правильного соотношения. В вашем графике могут быть ежедневные маленькие дела–энерджайзеры и раз в неделю, например, одно большое. Дайте себе время на создание своего лучшего варианта, ориентируйтесь на свои ощущения и состояния, ищите свой путь в делах и отдыхе. Помните, что отдых важно планировать, он должен иметь свое место в списке дел и появляться в нем постоянно.
Главное, не откладывайте данный процесс. Чем дольше вы думаете «потом как–нибудь, не сейчас», тем в больший стресс вы себя вгоняете и снижаете качество жизни.
Если вы научитесь планировать удовольствия и отдых, вы удивитесь, как очень скоро, ваш мир преобразиться и вернется чувство радости, полноценной жизни, а работа снова обретет смысл и цели начнут достигаться с драйвом.
![Диана Алмаева Диана Алмаева](https://www.gravatar.com/avatar/3438c5abcecd4dfc9e53d9e0818fe27b?d=https%3A%2F%2Fleadstartup.ru%2Fimages%2Femoji-icons%2Fpng%2F094-user.png&s=112)