Способы борьбы с выгоранием и сохранения эффективности на работе. Практические советы по улучшению стрессоустойчивости и повышению производительности.

Бизнес требует быть эффективными, поставки MVP, быть многоруким Буддой, быстро реагировать на изменения, уметь работать в многозадачности и качать свою стрессоустойчивость. В книгах для тех, кто хочет стать высокоэффективными людьми пишут о необходимости соблюдать строго правила эффективности, постоянно самосовершенствоваться, быть собранным и только через строгую дисциплину и тайм–менеджмент все получится. Кажется, что это и есть про «быть взрослым» и взрослая жизнь, но через какое–то время часто от такой взрослости многим хочется спрятаться и убежать. Все больше уставших, обессиленных сотрудников приходят к психологу на грани увольнения и, пытающихся понять, что они делают не так в своем стремлении к успеху и эффективности. Потому что работа и, главное, жизнь в целом, перестала радовать, дни стали тусклыми и серыми, все кажется тлен, а отношения с близкими либо портятся либо вовсе разваливаются.

Процесс попадания в воронку и дальнейший спуск в ее дно — истощение — происходит поэтапно. Сначала человек отказывается от занятий, встреч и дел, которые его подпитывают, дарят заряд энергии, приятные впечатления и эмоции, так как считает, что эти дела сейчас не важны, подождут и не влияют на достижении целей и работу, которую важно сделать. Эти дела можно назвать дела–энерджайзеры, постепенно их в графике становится все меньше, они начинаю казаться незначительными и через какое–то время в жизни остаются только работа и другие факторы стресса.

Ресурсы истощаются, накапливается постепенно усталость, возникает проблема со сном, что приводит к недостатку энергии, приходит быстрее утомляемость, плюс это все начинает влиять и на физическое самочувствие. В итоге человек чувствует апатию, бессонницу, чувство вины, что ничего не успевает в срок или просто нет радости от работы,. Следом приходит подавленное состояние и за ним истощение, которое часто бывает предвестником депрессии или истощение может прийти уже после депрессии. На рисунке ниже можно увидеть наглядно как проходит весь процесс.

То есть, когда вы отбрасываете на потом встречу с друзьями — вы повышаете возможность попасть воронку истощения. Когда вы отбрасываете на потом занятие любимым видом активности — вы повышаете риски попасть в воронку истощения. Если у вас нарушены циклы сна или отсутствует гигиена сна — у вас особенно повышаются шансы попасть в воронку.

Иными словами, чем чаще вы игнорируете отдых и не включаете занятия и дела, которые приносят вам удовольствие, тем выше шанс оказаться в состоянии истощения.

То, что происходит с сотрудниками можно называть одним большим словом и, темой одновременно, — выгорание. В точку «нет сил», безысходности и бесконечной усталости приводит ряд факторов и, если не разобраться в причинах, не провести анализ жизни, как в рабочей сфере, как и во всех остальных, то следующим шагом может стать депрессия. Это состояние, которое лечится долго и снижает не просто качество жизни, а влияет буквально на обмен веществ в организме, работу гормональной системы, которая, в свою очередь, влияет на настроение, на нормальное функционирование ЦНС и все те же показатели эффективности и работу сотрудника в целом.

Причин возникновения синдрома выгорания много, в данной статье зайдем в эту тему через исследования профессора Мари Осберг из Каролинского университета. Она изучает синдром выгорание уже более 15 лет и согласно ее теории постоянный стресс и напряжение из–за должностных обязанностей можно сравнить с воронкой, которая высасывает энергию, оставляя утомление и неудовлетворенность. То есть чем, больше у человека появляется обязанностей (необязательно рабочего характера), важных, срочных и необходимых дел, тем больше человек отказывается от не столь срочных и важных (на первый взгляд) планов и встреч.

И вся фишка в том, что если начать анализировать эти отложенные неважные дела, то выясняется, что эти дела дают энергию, силы, чувство отдыха, расслабления, ощущения безопасности, просто позволяют отвлечься и повышают удовлетворенность собой, принятие себя. Именно такие «неважные» дела после позволяют генерировать новую порцию эффективности, полезные идеи, мысли и новые действия для достижения целей.

В воронку истощения попадают не сразу, это процесс, который состоит из нескольких этапов и чем ниже человек опускается по ней, тем сильнее и больше его туда затягивает и выбраться с каждым этапом из нее становится все сложнее. На определенном этапе и вовсе без помощи извне не обойтись.

Важно, что в воронку истощения попадают далеко не лентяи или безответственные работники. Мой опыт работы с клиентами показывает, что в воронку истощения чаще всего попадают:

• перфекционисты и все люди, которым остро важно, что о них думают–подумают коллеги и люди в целом и, которым необходимо быть (ощущать себя), в первую очередь, хорошими людьми;

• люди, которые боятся конфликтов и не умеют говорить «нет»;

• сотрудники, оплата которых зависит от показателей эффективности и чья самооценка зависит от результатов на работе и насколько эти результаты признаны и отмечены;

• сотрудники, которые находятся под тоталитарным и/или директивным стилем управления;

• сотрудники, которые работают в организации с линейно–функциональной (матричной) структурой управления;

• трудоголики;

• люди, у которых резко вырос круг обязанностей или появился новый пока незнакомый список обязанностей и им приходится с этим справляться самостоятельно, без возможности или отсутствия внутреннего разрешения что–то делегировать или какой–либо поддержки;

• люди, которые привыкли все и всех контролировать и имеют сложности с доверием к людям и к коллегам в команде, в целом.

Именно этой группе людей важно обратить внимание на воронку истощения и не просто работать над профилактикой выгорания и стресса, а смотреть в корень возникновения синдрома выгорания и попадания в воронку, особенно если это не единичные случаи.

Вы можете обнаружить у себя:

• стали более раздражительным или/и вспыльчивым, хотя понимаете, когда успокоитесь, что либо не было повода так себя вести в действительности, либо ваша реакция совсем несвойственная вам в контексте сложившейся ситуации

• вы перестали чувствовать вдохновение от работы и возможность генерировать какие–либо идеи

• в последнее время вы забываете важные дела и в целом, стали возникать проблемы с памятью и концентрацией

• вам сложно даются рутинные дела: ответить на звонок, приготовить себе завтрак, разобрать почту, оплатить счета; вы стали замечать, что дома вам сложно собрать себя — сходить в душ, заправить постель, привести дом в порядок

• вы стали откладывать дела и оттягивать их выполнение на последний срок, ваши дедлайны больше связаны с тем, что вы затянули все до последнего и часто из–за этого вам приходится делать много важных дел в последний момент

• вам сложно выполнять рабочие обязанности, которые вы хорошо понимаете и знаете как их делать

• у вас появилась быстрая утомляемость и сниженная физическая активность

• нарушения сна — долго засыпаете или необходимо много времени, чтобы выспаться (более 8-9 часов)

• у вас появились проблемы с пищеварением, не свойственные вам аллергические реакции, тревожность, постоянное стремление к абсолютной тишине и покою

• вы стали замкнуты, малоконтактны с людьми (меньше, чем обычно), ваш круг общения сузился и вы не желаете видеть даже своих друзей и знакомых.

В идеале, хорошо бы обратиться к специалисту за помощью — это могут быть психолог, который работает с темой выгорания, бизнес–коуч или ваш ментор. Если такой возможности нет, тогда используйте поэтапный выход из воронки истощения и дайте себе время на изменение ситуации.

Процесс выхода состоит из 6 этапов, вы можете двигаться по порядку, а можете распланировать свое движение в том порядке, которое вам удобнее и привлекательнее.

• 1 этап. Проанализируйте свой список дел и распорядок дня.

Посмотрите, что из дел отнимает у вас энергию, а что дает энергию. Определите, каких дел на сегодня больше.

Очевидно, что дел, которые вас не питают, а истощают будет больше. Возможно, это такой период в жизни, а может быть действительно по каким–то причинам, вас перестала радовать работа или те или иные обязанности. С частными случаями следует разобраться отдельно, но данное задание уже прояснит картину и даст направление движения.

Если в списке уже есть дела, которые должны давать энергию, силы и отдых, а в реальности такого вы не ощущаете, тогда следует пересмотреть свой список ресурсных дел, встреч и привычки отдыхать и наполняться. Возможно, вам необходимо будет поискать и поисследовать новые хобби, занятия и даже круг общения, которые приносят вам удовольствие и ощущение отдыха.

• 2 этап. Увеличьте в жизни количество позитивных взаимодействий с близкими людьми и с людьми, которые вас заряжают и вдохновляют

Позитивные взаимодействия — это действия, которые бы нравились и приносили удовольствие вам и вашим близким. Эти действия могут быть любыми — приготовления вкусного необычного завтрака вместе, прогулки на велосипедах, обсуждение каких–то позитивных дел, планов и т.д. Важно, чтобы само взаимодействие и ощущения после него вызывали приятные эмоции.

Если вас вдохновляет взаимодействие с каким–то человеком (необязательно близким, это могут быть, к примеру, любимый писатель, певец, ученый), тогда смело используйте этот вариант и увеличивайте подобные «встречи» — включайте интересные лекции, если это ученый, изучайте творчество любимого писателя, включайте вдохновляющие вас песни любимого певца и т.д. Делайте, как можно больше дел, связанные с важным и интересным вам человеком.

• 3 этап. Планируйте удовольствие и отдых

Очень важный этап.

Возьмите за привычку планировать любое позитивное взаимодействие с близким человеком и любое дело, которое приносит вам радость и дает энергию. Это все должно выглядеть не как абстрактное планирование, а четкий список дел с конкретным промежутком времени и занесением этих дел в ваш календарь. И внесенные планы должны быть по важности такими же, как и работа или деловая встреча.

• 4 этап. Напишите или нарисуйте сказку, где главный герой смог выйти из воронки истощения

Творческий этап, может показаться странным, но не рекомендую его игнорировать. Этот шаг позволит вам задействовать свое бессознательное и вытащит из вас интересные способы самопомощи.

Главное, пишите как волшебную сказку с волшебными способами и предметами, которые помогут главному герою прийти к желаемому — выйти из воронки истощения. Главный герой — это вы, но вы можете быть в любом образе: от персонажа Assassin's Creed или спецназа в Counter-Strike до принцесс.

После создания сказки, опишите, что значат в вашей жизни эти волшебные способы и предметы. Если у вас был некий волшебный меч, который помог вам выйти из воронки, то, что этим мечом может быть в вашей жизни? При этом предмет может быть как предметом в реальной жизни, так и неким действием.

Если на данное задание у вас сильное отторжение — не делайте его. Возможно оно вам не подходит или вы пока не готовы к нему.

• 5 этап. Сдайте анализы на микроэлементы

Этот этап может показаться еще более странным, чем четвертый, но последние исследования показывают, что дефицит микроэлементов и питание напрямую влияет на настроению и общее психологическое и физическое состояние.

Если вы уже страдаете нарушениями сна, испытываете постоянный стресс и количество позитивных взаимодействий меньше, чем стресса, то вероятно, «расход» важных микроэлементов увеличен. Кроме этого, доказано, что при хроническом стрессе нарушается обмен веществ, неправильное питание приводит к дефицитам и может вызывать состояние апатии, бессонницы, отсутствие сил, раздражение, нежелание что–либо делать. Проведите чек–ап организма, особенно, если вы уже ввели дела–энерджайзеры, провели ревизию графика, прошло более 3-х недель, а результата в самочувствии нет.

• 6 этап. Устройте себе час самокоучинга

Возьмите ручку и ответьте себе честно на 5 вопросов, которые помогут выйти из воронки истощения. Отвечайте на вопросы в два этапа: вначале пишите первое, что придет в голову в качестве ответа, вторым этапом проанализируйте ответы, поразмышляйте стоит ли что–то добавить.

5 сильных вопросов:

1. Вспомните, что является вашим топливом и драйвом для работы и жизни?

2. Зачем/для чего вам выходить из воронки истощения? Что изменится в вашей жизни от этого? Почему это так важно?

3. Какие ваши сильные стороны помогут выйти из воронки истощения?

4. Какая формула вашей счастливой жизни и работы?

5. Что надо изменить в жизни, в первую очередь, чтобы стать ею абсолютно довольным/почувствовать и увидеть желаемые изменения в ближайшее время?

Насколько успешным и быстрым будет самостоятельный процесс выхода из воронки зависит от того, насколько вы глубоко опустились в нее. Если после самостоятельного анализа и самопомощи не заметите улучшений — не отчаивайтесь. Выход из воронки всегда есть, вероятно в вашем случае, вам дополнительно необходима помощь психолога.

Баланс между делами и отдыхом у каждого человека свой, нет правильного соотношения. В вашем графике могут быть ежедневные маленькие дела–энерджайзеры и раз в неделю, например, одно большое. Дайте себе время на создание своего лучшего варианта, ориентируйтесь на свои ощущения и состояния, ищите свой путь в делах и отдыхе. Помните, что отдых важно планировать, он должен иметь свое место в списке дел и появляться в нем постоянно.

Главное, не откладывайте данный процесс. Чем дольше вы думаете «потом как–нибудь, не сейчас», тем в больший стресс вы себя вгоняете и снижаете качество жизни.

Если вы научитесь планировать удовольствия и отдых, вы удивитесь, как очень скоро, ваш мир преобразиться и вернется чувство радости, полноценной жизни, а работа снова обретет смысл и цели начнут достигаться с драйвом.